• گل سنتر
  • مزون فابرا

ورزش در خانه

۲۴-دي-۱۳۹۷, ۰۳:۱۵ عصر
ارسال: #191
     
RE: ورزش در خانه
 تصویر: ./uploads/201901/post_91469_1547466295_6c165ee0ab2be5e85ad72a5d5fc437ad.attach


فایل‌های ضمیمه
.jpg  ad996921e62e4d2bcffaba5049cada9e.jpg (اندازه: 148.3 KB / دانلودها: 1)

هراسم نیست از آدمها , خدا صبح ها , در خانه ام آواز میخواند تصویر: /images/smilies/new/lub.png
نقل قول
 سپاس شده توسط Sahraa71
۲۶-دي-۱۳۹۷, ۰۳:۱۰ عصر
ارسال: #192
     
RE: ورزش در خانه
فرم دهی به باسن با 4 تمرین 10 دقیقه ای :


 تصویر: ./uploads/201901/post_91469_1547638449_80f9a2cfd8f63f1d91d7d9789e8e3dad.attach

با این تمرین بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، یک دمبل را به صورت عمود نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید، آرنج ها را به طرف داخل زانوها بیاورید. به حالت ایستاده بازگردید، و دمبل را به طرف بالای سر ببرید.

توصیه متخصص : وقتی می خواهید به حالت ایستاده بازگردید با فشار پاشنه ها به طرف زمین این کار را انجام دهید.




 تصویر: ./uploads/201901/post_91469_1547638606_308650c45c2b2a026c8f3412e41ee80c.attach

با این تمرین بایستید و پاها را باز کنید، انگشتان پا به طرف بیرون و پاشنه ها داخل قرار بگیرند. در هر دست یک دمبل به دست بگیرید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات باز به طرف پایین بروید، در همین حال دست ها را نیز به طرف زمین بکشید. پاشنه ها را به طرف زمین فشار دهید تا به حالت ایستاده باز گردید در همین حال وزنه ها را تا سطح قفسه سینه بالا بکشید، کف دست ها به طرف خودتان باشد و آرنج ها در سطح شانه ها خم شوند. بدون حرکت دادن آرنج ها، ساعد را بالا بیاورید، وزنه ها را به طرف بالای شانه ها بیاورید در این حالت کف دست ها باید به طرف خارج بدن قرار بگیرند. بلافاصله همین کارها را دوباره برعکس انجام دهید و به حالت اسکات باز پایین بروید.

توصیه متخصص : در حالی که پاها را می کشید عضلات باسن را نیز منقبض کنید.



 تصویر: ./uploads/201901/post_91469_1547638652_12a22a54d53a6cea6893e354fe43e094.attach

با این تمرین  بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، در هر دست یک دمبل باشد و دست ها را مقابل ران ها نگه دارید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید، وزنه ها را به طرف جلوی زانوها بیاورید. با پاشنه به طرف زمین فشار بیاورید و به حالت ایستاده باز گردید. در حالی که دست ها را به دو سمت خود می آورید تیغه های شانه را به طرف همدیگر منقبض کنید.

توصیه متخصص : وقتی به حالت اسکات پایین می روید باسن را به سمت عقب پایین بیاورید. زانوها را عقب تر از نوک انگشتان پا نگه دارید.



 تصویر: ./uploads/201901/post_91469_1547638789_f54be3d9eedecf9d32772241eca4f810.attach

با این تمرین  روی زمین دراز بکشید به صورتی که پیشانی به حالت استراحت در سطح زمین قرار بگیرد. دستها را به طرف بالای سر و کمی خارج از بدن بکشید. کف دست ها به طرف پایین باشند. دست ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و با بدن خود حالتی Y شکل ایجاد کنید. دوباره به طرف پایین بازگردید، سپس دستها را به طرف پشت خود بیاورید، کف دست ها به طرف بالا باشد، و قفسه سینه را چند سانت از زمین فاصله دهید. به همین شکل ادامه دهید به حالت Y بروید و سپس قفسه سینه را لیفت کنید.


فایل‌های ضمیمه
.jpg  fitness01.JPG (اندازه: 25.09 KB / دانلودها: 0)
.jpg  fitness02.JPG (اندازه: 24.6 KB / دانلودها: 0)
.jpg  fitness03.JPG (اندازه: 32.6 KB / دانلودها: 0)
.jpg  fitness04.JPG (اندازه: 30.83 KB / دانلودها: 0)

هراسم نیست از آدمها , خدا صبح ها , در خانه ام آواز میخواند تصویر: /images/smilies/new/lub.png
نقل قول
 سپاس شده توسط Sahraa71
۲-بهمن-۱۳۹۷, ۱۲:۰۹ عصر (آخرین تغییر در این ارسال: ۲-بهمن-۱۳۹۷ ۱۲:۲۳ عصر توسط parmin.ab.)
ارسال: #193
     
RE: ورزش در خانه
آب کردن چربی پهلو با چند حرکت ورزشی موثر خانگی :

حرکت عضلات لگن :

برای انجام حرکت اول بهتر است برای حفظ تعادل از یک دیوار خالی کمک بگیرید. ابتدا دست‏های‌تان را صاف کنید و روی دیوار قرار دهید. فاصله‏ای که باید با دیوار داشته باشید 30 سانتی‌متر است. طبق عکس روبه‌روی دیوار ایستاده و پای راست را از ناحیه لگن به سمت عقب تا جایی که امکان دارد بلند کنید. وقتی پا را به سمت عقب بلند می‌کنید خواه‌ناخواه از ناحیه زانو، پا کمی خم می‏شود که طبیعی است به همین خاطر نیازی به صاف نگه داشتن زانوها نیست. برای انجام این کار باید 30 بار پا را بلند کرده و دوباره به حالت اول بازگردانید. سپس برای استراحت دادن پای راست، پای چپ را بلند کنید. این حرکت در پنج ست 30 تایی انجام می‏شود.


 تصویر: ./uploads/201901/post_91469_1548146259_25c8d0ba37eb91d555a3d1a26d9c9430.attach



حرکت موازی :

حرکت دوم تا حدودی مانند حرکت اول است و تنها تفاوتش این است که روی زمین انجام می‏ شود. همانطور که در شکل مشاهده می‌کنید دو کف دست را روی زمین گذاشته و پاها را به صورت دو زانو به موازات دست‌ها قرار دهید. بعد از اینکه در حالت مناسب قرار گرفتید، ابتدا پای راست را به سمت عقب در جهت بالا بلند ‏کنید. این حرکت باید به صورت سه ست 20 تا 30 تایی انجام داده شود

 

 تصویر: ./uploads/201901/post_91469_1548146370_8eb76af6824a7c0349011cc12a6fd221.attach


حرکت عضلات کمر :

به پشت روی زمین دراز کشیده و پاها را جمع کنید. در این حالت سعی کنید با کمک عضلات، کمر را به سمت بالا بکشید. این حرکت بهتر است طوری انجام شود که به کمرتان فشاری وارد نشود. انعطاف‌پذیری بدن افراد با یکدیگر متفاوت است به همین دلیل برخی از افراد می‏توانند کمر خود را بالاتر و برخی دیگر در زاویه پایین‌تر آن را حرکت دهند. اگر بیش از اندازه کمر خود را بلند کنید، ممکن است به کمرتان آسیب وارد شود. حرکت سوم هم مانند حرکت قبل به صورت سه ست 20 تایی انجام می‏ شود

 تصویر: ./uploads/201901/post_91469_1548146448_bc41ae626927b91daf91efc6896cb184.attach

بلند کردن کمر :

به تصویر مقابل توجه کنید، دقیقا مانند شکل باید این حرکت انجام شود. روی شکم دراز بکشید و سپس دست‌ها را در کنار سر قرار دهید. برای قرار دادن دست‏ها نیازی به زاویه خاصی نیست و تنها نکته‌ای که باید به آن توجه داشت این است که دست‏ها در جای درست قرار گرفته شوند سپس با کمک دست‏ها کمر را بلند کنید. این حرکت برای افرادی که مبتدی هستند و هنوز عضلات‌شان به انجام حرکات ورزشی عادت نکرده است تا حدودی دشوار است. همچنین این افراد بهتر است در دفعات اول به کمر خود فشار وارد نکنند و به همان اندازه‏ای که کمر قادر به بلند شدن است، اکتفا کنند.


 تصویر: ./uploads/201901/post_91469_1548146527_54ed63c0f05afd125cf2d38cb64f16e9.attach


حرکت انقباضی :

همانطور که روی زمین دراز کشیده ‏اید حرکت پنجم را انجام ‏دهید. دوباره شکم را روی زمین قرار داده و دست‏ها را مطابق شکل نگه دارید. بعد از آن هر دو پا را تا جایی که امکان دارد از روی زمین بلند کنید و به سمت پشت بکشید. این حرکت مانند حرکات قبلی نیست زیرا هر دو پا با هم بلند می‏شوند در صورتی که در مراحل گذشته هر یک از پاها به صورت جداگانه حرکات را انجام می‏دادند. هنگام انجام این حرکت متوجه می‏شوید که به ناحیه کیسه برنجی فشار وارد می‏شود و تنها علتش هم این است که قسمت باسن و کمر انقباض پیدا می‌کند و دوباره به حالت اول برمی‌گردد


 تصویر: ./uploads/201901/post_91469_1548146620_9d50f3f58e24daa5699659a379d1eecf.attach


حرکت 90 درجه :

طبق تصویر پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و به زاویه 90 درجه خم شوید و دوباره به حالت اول بر‏گردید. زاویه‌ای که کمر را خم می‌کنید دقیقا 90 درجه نیست نزدیک به این زاویهاست؛ یعنی اگر به این اندازه خم شوید، کافی است.

 تصویر: ./uploads/201901/post_91469_1548146691_36c01b54dc7c938c7b6c4e833c5ccf83.attach


به وسیله مسگری :

برای انجام این حرکت شما نیاز به یک دمبل سبک وزن دارید. در خیلی از خانه‌ها دمبل‏هایی وجود دارد که فقط برای حرکت‏های ساده خانگی استفاده می‏شود و در انجام این حرکت هم می‏توان از همان دمبل‏ها استفاده کرد. دمبل را در دو دست گرفته و دست‏ها را به سمت روبه‌رو بکشید. سپس 30 بار از ناحیه کمر به سمت چپ بچرخید و دوباره به حالت اول باز‏گردید. سپس از سمت راست شروع به چرخیدن کنید. به این حرکت مسگری گفته می‏شود؛ یعنی صاف ایستاده و کمر را به سمت چپ چرخانده و مجددا به سمت روبه‌رو بازگردید

 تصویر: ./uploads/201901/post_91469_1548146772_41b3d0eec1271e04ff29cb7ead5e4688.attach


کار با چوب :

در حرکت هشتم دمبل را کنار گذاشته و با کمک یک چوب صاف و بلند حرکت بعدی را شروع کنید. برای انجام این حرکت نیاز است که پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و سپس چوب را در پشت سر قرار دهید و سر چوب را از دو طرف با دست نگه دارید. سپس به سمت چپ 30 بار چرخیده و بعد دوباره بایستید و بعد از چند ثانیه از سمت راست 30 بار این کار را انجام دهید.


 تصویر: ./uploads/201901/post_91469_1548146848_a32d04418ef10287c0580b26baee4e8e.attach


با حرکت انحنای کمر :

صاف بایستید و پاها را کمی از عرض شانه بازتر کنید سپس دوباره دمبل را با دو دست نگه دارید. دست‏ها را به جلو کشیده و کمر را کمی به سمت عقب خم کنید. توجه داشته باشید انحنایی که به کمر داده شده است نباید به اندازه ‏ای باشد که به آن فشار بیاید. پس به قدری به عقب کمر را خم کنید که باعث به هم خوردن تعادل‌تان نشود.


 تصویر: ./uploads/201901/post_91469_1548146934_a45339d00b7eb39090fc4470e83e395e.attach


برای آب کردن چربی پهلو این نکات را به خاطر داشته باشید

  • این حرکات برای افرادی که مشکل دیسک کمر یا به‌طور کلی مشکلات کمری دارند به هیچ‌وجه توصیه نمی‏ شود. اغلب این حرکات تا حدودی به کمر فشار وارد می‌کنند. همچنین اگر حرکت‏های نشان داده شده مطابق شکل انجام نشود نه‌ تنها پیامد دلخواه را همراه ندارد بلکه ممکن است به کمر هم آسیب وارد کند. اما در مقابل این ورزش هیچ فشاری به زانوها وارد نمی‌کند. پس افرادی که مشکل زانو دارند بدون هیچ محدودیتی می‏توانند برای آب کردن چربی‏های کیسه برنجی‏شان این حرکات را انجام دهند.

  • افرادی که مشکل چاقی به‌خصوص در ناحیه پهلو دارند، باید بدانند که فقط با انجام این حرکات قادر به از بین بردن این چربی‌ها نیستند. این حرکات اگر به‌درستی انجام شوند، فقط باعث قوی شدن عضلات می‏شوند. در صورتی که در کنار تمرینات هوازی اگر از یک رژیم غذایی اصولی استفاده شود، لاغری را برای افراد همراه خواهد داشت.

  • بهترین راه برای از بین بردن چربی‌های ناحیه شکم، پهلوها و پشت انجام تمرینات هوازی است بنابراین برای از بین بردن چربی‏ها باید حداقل سه بار در هفته و هر بار بین 30 تا 60 دقیقه ورزش‏های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و. . . را بدون وقفه انجام داد.

  • نکته دیگری که باید به آن توجه داشت دریافت کالری روزانه است که باید با یک برنامه‌ریزی اصولی این میزان را کاهش داد. شما می‏توانید وعده‌های غذایی‌تان را به صورت کم‌حجم‌تر در پنج وعده مختلف میل کنید. همچنین از مصرف انواع غذاهای آماده و پرچرب بپرهیزید.

  • انجام حرکات نمایش داده شده در عکس‌ها در صورت تلفیق با تمرینات هوازی باعث کاهش حجم چربی در نقاط ذکر شده و عدم افت عضلات می‏شود



فایل‌های ضمیمه
.jpg  dehydrate-fat-on-the-side01.jpg (اندازه: 62.18 KB / دانلودها: 0)
.jpg  dehydrate-fat-on-the-side02.jpg (اندازه: 75.08 KB / دانلودها: 0)
.jpg  dehydrate-fat-on-the-side03.jpg (اندازه: 78.56 KB / دانلودها: 0)
.jpg  dehydrate-fat-on-the-side04.jpg (اندازه: 55.28 KB / دانلودها: 0)
.jpg  dehydrate-fat-on-the-side05.jpg (اندازه: 62.68 KB / دانلودها: 0)
.jpg  dehydrate-fat-on-the-side06.jpg (اندازه: 89.44 KB / دانلودها: 0)
.jpg  dehydrate-fat-on-the-side07.jpg (اندازه: 91.13 KB / دانلودها: 0)
.jpg  dehydrate-fat-on-the-side008.jpg (اندازه: 67.05 KB / دانلودها: 0)
.jpg  dehydrate-fat-on-the-side09.jpg (اندازه: 108.4 KB / دانلودها: 0)

هراسم نیست از آدمها , خدا صبح ها , در خانه ام آواز میخواند تصویر: /images/smilies/new/lub.png
نقل قول
 سپاس شده توسط Sahraa71
  • پیانو
  • اساطیر
ارسال پاسخ

تمامی اظهار نظرهای کاربران صرفا نظرات شخصی آنان بوده و تمامی مسئولیت متوجه اظهار کننده نظر می باشد.




ارسال پاسخ صفحه قبل صفحه بعد ثبت نام